Geen jojo meer


10 tips om het beruchte jojo-effect te doorbreken

Demi Kooij Diëtist PS. food & lifestyle

9 januari 2022

Een welbekend, of misschien beter gezegd berucht, probleem na het afvallen is toch wel het jojo-effect.

Misschien heb je het zelf wel eens meegemaakt of heb je het bij mensen om je heen zien gebeuren. Na het afvallen weer snel aankomen en op (of zelfs boven) het oorspronkelijke gewicht eindigen…

Het is een heel vervelend, maar helaas veelvoorkomend probleem. Maar waar ligt dit aan? En nog veel belangrijker: hoe voorkom je het?

Hoe ontstaat het jojo-effect?

Het jojo-effect is een negatieve bijwerking van te snel en te veel afvallen. Het ontstaat vaak door het volgen van strenge crashdiëten, waarbij er sprake is van een drastische vermindering van de calorie inname. Er wordt hierbij niet gekeken naar de afzonderlijke voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Door de eiwitinname drastisch te verlagen wordt er geen vetmassa, maar spiermassa afgebroken. En laat die spiermassa nou net zorgen voor een hoge verbranding...

Hoe minder spiermassa je hebt, hoe lager je energieverbruik in rust is. Als er dus spiermassa is afgebroken tijdens een crashdieet, verbrand je na het volgen van dit dieet nog minder calorieën dan voorheen. Dit houdt in dat je nóg minder moet gaan eten om op gewicht te kunnen blijven. In veel gevallen lukt dit niet en kom je weer aan. Ga je weer opnieuw een crashdieet volgen, dan daalt je spiermassa nóg verder en zo blijf je in een vicieuze cirkel zitten.

Dat is waarom wij bij PS. food & lifestyle een eiwitrijk en koolhydraatarm voedingspatroon juist zo belangrijk vinden. De eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa behouden blijft en de vetverbranding hoog. Het beperken van de koolhydraten zorgt er daarnaast voor dat je geen vetreserves meer opbouwt. Toch kan het natuurlijk altijd voorkomen dat je na het volgen van het programma weer iets in gewicht toeneemt. Maar wees gerust, er zijn genoeg tips om dat te voorkomen!

Hoe voorkom ik?

Hieronder zal ik de 10 belangrijkste tips om het jojo-effect te voorkomen stuk voor stuk kort voor je toelichten.

1. Blijf bewegen!

Sporten is altijd gezond. Het is onwijs belangrijk voor je fysieke gezondheid, maar ook de mentale gezondheid. Met sporten verbrand je calorieën, je wordt sterker én je basaalmetabolisme wordt gestimuleerd. Het basaalmetabolisme is het energieverbruik van personen in rust.

De aanbeveling ligt op 30-60 minuten per dag matig intensief bewegen, minstens 5 dagen per week, tenminste 10 minuten achter elkaar.

2. Focus op krachttraining

Als je aan krachttraining doet ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Je lichaam herstelt deze kleine scheurtjes door ze op te vullen met nieuwe eiwitten, waardoor de spiermassa toeneemt. Dit spierherstel kost energie, dus je verbrandt zowel tijdens de krachttraining als tijdens je herstelproces calorieën én vet.

Met andere woorden: hoe meer krachttraining je doet, hoe meer spiermassa je opbouwt en hoe meer calorieën je door de dag heen verbrandt.

3. Eet voldoende eiwitten

Het is belangrijk om ook in fase 3 en daarna voldoende eiwitten te eten per dag. In fase 1 en 2 van het PS. food & lifestyle programma heb je een hoge eiwitinname, waardoor je spiermassa hebt opgebouwd. Dit wil je natuurlijk zo houden.

Eiwitten zorgen daarnaast voor verzadiging waardoor je minder hongergevoel zal ervaren. En, hoe minder hongergevoel, hoe minder kans op overeten. Eiwitten zitten met name in vlees, vis, noten en peulvruchten.

4. Blijf de koolhydraten beperken

Eenmaal aangekomen in fase 3, de stabilisatiefase, mag je weer wat meer koolhydraten. Let er wel op dat je dit onder controle blijft houden. De richtlijn voor fase 3 is zo’n 80-120 g koolhydraten per dag.

Maak hierover afspraken met jezelf. Kies voor volkorenproducten, fruit en groente en maak bewuste keuzes. Bedenk bijvoorbeeld wanneer je wel en wanneer je geen koolhydraatbron bij de maaltijd neemt. Bestaat je avondmaaltijd voor een groot deel uit koolhydraten? Kies er dan bijvoorbeeld voor om die dag tijdens de lunch te kiezen voor een goed gevulde salade die voornamelijk bestaat uit eiwitten en gezonde vetten. Zo houd je de balans.  

Om je hierbij een handje te helpen, hebben wij de nieuwe producten van PS. life ontwikkeld. Een gezonder alternatief dan de producten uit de supermarkt en speciaal ontwikkeld om in balans te blijven.

5. Eet voldoende groenten

Eet minstens 250 g groente per dag, het liefst meer. Groente bevat weinig calorieën, maar vele vitamines, mineralen en vezels. Deze vezels zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft en dit verkleint de kans op overeten.

Merk je dat je het lastig vindt om dagelijks aan de 250 g te komen? Voeg dan eens wat extra groente aan de lunch toe in de vorm van een schaaltje rauwkost, kies voor een salade of schep bij de avondmaaltijd eens een extra opscheplepel groente op.  

6. Genoeg drinken

Een simpele, maar toch belangrijke tip: drink dagelijks voldoende water. De aanbeveling is zo’n 1,5-2 liter water per dag. Water bevat geen calorieën en is belangrijk voor meerdere processen in het lichaam. Voldoende drinken zorgt ervoor dat voedingsstoffen goed opgelost en opgenomen kunnen worden, het regelt de lichaamstemperatuur en voert afvalstoffen af.

Drink daarnaast altijd een glas water vóór je maaltijd, zo is je maag al wat gevuld en eet je ongemerkt minder.

7. Voldoende nachtrust

Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat weinig slaap en slaapproblemen wel eens mede de oorzaken kunnen zijn van overgewicht. Hoe minder je slaapt, hoe minder van het hormoon leptine je aanmaakt. Leptine zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt na het eten. Aan de andere kant is er een toename van het hormoon ghreline en dit hormoon bevordert juist de eetlust.

Bij te weinig slaap raken deze hormonen dus uit balans. De hoeveelheid slaap die optimaal is voor jou, is voor iedereen anders. Gemiddeld slaapt een volwassene zo’n 7 à 8 uur per nacht.

8. Weeg jezelf regelmatig

Met regelmatig wegen bedoelen wij zeker niet dagelijks. Per dag kun je namelijk tot zo’n 1,5 kg verschillen. Dit heeft te maken met hoeveel vocht je vasthoudt en of je bijvoorbeeld al naar het toilet geweest bent.

Ik zou je willen aanraden om wekelijks (of om de week) te blijven wegen, voornamelijk in het begin. Zie je dat je langzamerhand aankomt? Dan kun je op tijd bijsturen om een grotere gewichtstoename te voorkomen. Je hoeft dan geen grote aanpassingen door te voeren, een paar calorieën per dag minder kan op de lange termijn al een groot verschil maken.

Gelukkig geeft je PS. food & lifestyle coach Elise nog een jaar lang nabegeleiding en ga je wekelijks bij jouw coach langs om je voortgang te bespreken.

9. Behoud een positieve mindset

Vaak zien wij dat wanneer mensen een ‘fout’ maken in hun voeding, door bijvoorbeeld toch dat stuk chocolade of die muffin te hebben gegeten, zij het gevoel hebben dat hun hele dag meteen mislukt is. Vervolgens eten zij alles wat ze tegen komen en waar ze zin in hebben, want: ‘het is toch al een verloren dag, morgen begin ik weer opnieuw’.

Probeer dit te voorkomen! Maak je een ‘foutje’? Herpak jezelf dan en ga weer door waar je gebleven was. Zo eet je niet meer dan je van tevoren gepland had en blijft het bij die ene misstap.

10. Kies een levensstijl die bij jou past

Last but not least, kies een eetpatroon die bij jou past! Als een vriendin heel goed gaat op drie keer per dag eten, hoeft dat niet te betekenen dat dat voor jou ook werkt. Misschien werkt intermittent fasting wel veel beter voor jou of toch een voedingspatroon met zes eetmomenten.

Ga op onderzoek uit en kijk bij welk voedingspatroon jij jezelf goed voelt. Hoe beter het bij je past, hoe groter de kans is dat je het vol zal houden en het gewicht er écht afblijft.

Vraag je coach ook naar de verschillende routes van fase 3, om er zo achter te komen welk eetpatroon bij jou past. In ons nieuwe kookboek worden deze verschillende routes ook uitgebreid uitgelegd en vind je 70 heerlijke recepten om in balans te blijven.

Ben je al veel afgevallen en wil je dit graag zo houden? Ga aan de slag met bovenstaande tips. Wij geloven dat jij het kan. Succes!


-----------------------------------------------------------


Kim van Dooren Diëtist

23 maart 2021

Ruim 40% van de Belgen is ontevreden met zijn gewicht. Onderzoek wijst uit, dat slechts 1 op de 3 de kilo’s er blijvend af weet te houden1. Wil jij weten hoe je het jojo-effect voorkomt en succesvol blijvend af kunt vallen? Met deze 3 tips zeg jij het jojo-effect voorgoed vaarwel.

Blijvende gedragsverandering is de enige oplossing tegen het jojo-effect.

Leer je valkuilen kennen

Heb jij vooral ’s avonds op de bank moeite om je niet aan lekkers te vergrijpen? Ga je de fout in als je weinig tijd hebt? Of ben je een echte emotie-eter?

Houd 2 weken lang een dagboekje bij en noteer steeds de oorzaak als je de fout in gaat met eten. Het klinkt misschien een beetje kinderachtig maar ik kan je uit ervaring vertellen dat dit echt helpt. Pas als je inzicht krijgt in je eigen (gedrags)patronen, ben je in staat hier iets aan te gaan veranderen.

Vervangend gedrag

Weet je waar je valkuilen liggen? Dan is het tijd om vervangend gedrag te gaan bedenken voor je moeilijke momenten. Door een plan klaar te hebben met vervanggedrag is de kans veel groter dat je je gedrag blijvend kunt veranderen.

Een aantal voorbeelden van vervangend gedrag:
“Als ik ’s avonds lekkere trek krijg dan ga ik iets anders doen.” (Bijvoorbeeld een tijdschrift lezen, opruimen of in bad liggen.)
“Als ik me verdrietig voel dan ga ik wandelen of bel ik een vriendin.”
“Ik zorg dat ik altijd een gezonde maaltijd in de diepvries heb voor de momenten dat ik weinig tijd heb.”

Bedenk iets dat voor jou kan werken en maak het concreet.

Laatst vertelde een PowerSlimmer me, dat ze voorheen altijd met haar man pizza at op vrijdagavond. Nu hebben ze dat vervangen voor een kip-avocadosalade met knapperig gebakken gerookte ham. Minstens zo lekker en véél gezonder. Dit soort blijvende veranderingen aanbrengen is de enige manier om het jojo-effect echt tegen te gaan. Vind je deze stap te groot? Verklein je portie pizza en vul aan met een salade. Zo zorg je ervoor dat je langzaamaan over kan gaan naar je nieuwe gewoonte.

Het allerbelangrijkste is het besef, dat je als je ‘klaar’ bent met lijnen niet weer álles kan laten vieren. Af en toe een keer een uitzondering mag natuurlijk best, maar je moet je heel goed realiseren dat je nooit ‘klaar’ bent. Een gezond, evenwichtig eetpatroon is niet iets wat je even tijdelijk doet. Het is een levensstijl.

Dit gaat overigens een stuk makkelijker als je ontdekt dat gezond eten ook heel lekker kan zijn. Daar helpen wij je graag bij. Niet alleen met onze lekkere, verantwoorde producten maar ook met deze heerlijke, koolhydraatarme recepten.

Een goede voorbereiding

Bedenk vooraf wat je gaat eten

Door vooraf te bedenken wat je gaat eten wordt het veel gemakkelijker om niet iets te nemen waar je achteraf spijt van krijgt. Die voorbereiding kun je op veel verschillende manieren doorvoeren, net wat jij het fijnste vindt: maak in het weekend een weekplanning voor wat je de komende dagen gaat eten, leg iedere avond je eetmomenten voor de volgende dag klaar, bedenk vooraf al wat je gaat bestellen in een restaurant of zorg er bijvoorbeeld voor dat je altijd een gezond tussendoortje bij de hand hebt, etc.

Zorg voor gezonde snacks in huis

Zorg dat je altijd iets gezonds in huis hebt dat je lekker vindt voor op de moeilijke momenten. Bijvoorbeeld snoeptomaatjes of zure augurkjes die je in een plakje rookvlees kunt wikkelen. Een gekookt eitje is ook prima geschikt voor de hartige trek en heb je bijna altijd wel in huis. Voor de zoete trek zorg je dat je altijd een PowerSlim reep of wafeltjes bij de hand hebt. Dit zijn gezonde, verantwoorde tussendoortjes die ervoor zorgen dat je trek gestild wordt en dat je niet opnieuw weer honger krijgt.

Eet eiwitrijk met een lage Glycemische Index (GI)

Het is wetenschappelijk bewezen dat een eiwitrijk voedingspatroon met een lage Glycemische Index de beste methode is om het jojo-effect te voorkomen2. Hoe je dat doet? Vermijd producten met (toegevoegde) suiker. Eet minder brood, rijst, pasta en als je er voor kiest neem dan volkorenbrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst. Eet 2 x 200 g groenten per dag en neem bij iedere maaltijd een eiwitrijk product, zoals vlees, vis, kwark of eieren.


Bronnen:

​​

  • Multiscope

  • www.powerslim.be 

  • Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. Thomas Meinert Larsen, Ph.D., Stine-Mathilde Dalskov, M.Sc., et al.for the Diet, Obesity, and Genes (Diogenes) Project n engl j med 363;22 nejm.org november 25, 2010